Η εγκυμοσύνη είναι η ιδανική στιγμή για να αρχίσετε να προσέχετε πραγματικά τον εαυτό σας τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Οι πιθανότητες να έχετε μια εγκυμοσύνη χωρίς προβλήματα και επιπλοκές και να αποκτήσετε ένα υγιές μωρό θα αυξηθούν σημαντικά εάν ακολουθήσετε τις παρακάτω απλές οδηγίες:
1. προγεννητικός έλεγχος
Οργανώστε τον προγεννητικό σας έλεγχο νωρίς. Ο προγεννητικός έλεγχος είναι ουσιαστικός για την υγεία του μωρού σας, και επιλέγοντας το σωστό γιατρό θα έχετε μήνες για να χτίσετε μια καλή σχέση ως προετοιμασία για τη γέννηση.
2. Σωστή διατροφή
Φάτε καλά. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε περισσότερο όσο είστε έγκυος, είναι σημαντικό όμως να έχετε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Πολλές γυναίκες επιλέγουν να μην τρώνε ορισμένα τρόφιμα, αλλά είναι πάντοτε δυνατό να τα αντικαταστήσετε με άλλα που έχουν παρόμοια θρεπτική αξία. Ο στόχος σας είναι μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, υδατάνθρακες (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), πρωτεΐνες (που μπορεί να βρίσκονται στα ψάρια, στο κρέας, στα αυγά, στους ξηρούς καρπούς) και γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε ημέρα.
3. Καθαριότητα των τροφίμων.
Είναι καλύτερο να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα στην εγκυμοσύνη επειδή κρύβουν κινδύνους υγείας για το μωρό σας. Η λιστερία, η οποία μπορεί να προκαλέσει αποβολή ή σοβαρή ασθένεια στα νεογνά, μπορεί να προκληθεί από μαλακά τυριά, όπως το μπρι και το camembert, και με μπλε τυριά, όπως το Stilton. Σκληρά τυριά, όπως το τυρί Cheddar, και λιγότερο επεξεργασμένα τυριά, όπως το τυρί cottage, Φιλαδέλφεια και Boursin, είναι ασφαλή για τη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την τοξοπλάσμωση η οποία είναι σπάνια, αλλά μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις σε ένα αγέννητο μωρό, είναι σημαντικό να φοράτε πάντοτε σκληρά γάντια όταν καθαρίζετε κόπρανα γάτας και μολυσμένο χώμα, αποφύγετε να τρώτε μισοψημένο κρέας ή ωμό κόκκινο κρέας, και να πλένετε προσεκτικά τα φρούτα, λαχανικά και τις σαλάτες ώστε να απομακρύνετε κάθε ίχνος χώματος ή σκουπιδιού. Οι μολύνσεις σαλμονέλας μπορεί να προκληθούν από ελαφρώς ψημένα πουλερικά, και από ωμά ή ελαφρώς μαγειρευμένα αυγά.
4. Συμπληρώματα φυλλικού οξέος (ή βιταμίνη Β9).
Το μόνο συμπλήρωμα που θεωρείται αληθινά ζωτικής σημασίας είναι το φυλλικό οξύ, το όποιο μπορεί να αποτρέψει ή να μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης ελλείμματος του νευρικού σωλήνα, όπως της δισχιδούς ράχης, της ανεγκεφαλίας, της εγκεφαλοκήλης και άλλων ατελειών του εμβρύου. Όλες οι γυναίκες που προγραμματίζουν την εγκυμοσύνη τους, συμβουλεύονται να παίρνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα 400 mcg φυλλικού οξέος, ξεκινώντας στην αρχή της προσπάθειας σύλληψης μέχρι τον τρίτο μήνα της εγκυμοσύνης καθώς η έλλειψη φυλλικού οξέως μπορεί να προκαλέσει αναιμία στην μέλλουσα μητέρα. Επίσης πρέπει να γνωρίζετε ότι το φυλλικό οξύ δεν αποθηκεύεται στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, για αυτό πρέπει να αναπληρώνετε καθημερινά. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την εισαγωγή φυσικού φυλλικού μέσω της διατροφής σας καταναλώνοντας διάφορα τρόφιμα, ιδιαίτερα στα: πράσινα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σιτηρά ολικής αλέσεως και τα όσπρια. Ένα μπολ με ενισχυμένα δημητριακά με γάλα κι ένα ποτήρι φυσικού χυμού (π.χ. πορτοκαλάδα) για πρόγευμα σχεδόν καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε φυλλικό οξύ. Άλλες θρεπτικές ουσίες που είναι σημαντικές για την υγεία την δικιά σας και του μωρού σας είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο, που μπορούν γενικά να προέλθουν από την διατροφή σας. Επίσης τα έλαια ψαριών έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στο βάρος γέννησης και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των νεύρων του εμβρύου προς το τέλος της εγκυμοσύνης. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε αρκετά λιπαρά ψάρια όπως οι ρέγγες, το σκουμπρί, ο σολομός, και οι σαρδέλες, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά, τα συμπληρώματα ψαριών είναι διαθέσιμα στα φαρμακεία.
5. Γυμναστική – Άθληση
Να γυμνάζεστε τακτικά. Η σωστή, εντατική άσκηση, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας όπως την οστεοπόρωση, την παχυσαρκία και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ένα καλό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να σας δώσει δύναμη και αντοχή για να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις του σώματος σας, το επιπλέον βάρος που θα βάλετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να χειριστείτε κατάλληλα το φυσικό άγχος του τοκετού. Επίσης θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να επανέλθετε στο προηγούμενο σωματότυπο σας αφότου γεννηθεί το μωρό σας. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τις αντοχές σας και θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε το ενδεχόμενο πιθανής κατάθλιψης της εγκυμοσύνης, μιας και μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα σεροτονίνης (μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που συνδέεται με τη διάθεση) αυξάνονται σημαντικά σε μια δραστήρια, έγκυο γυναίκα. Εάν είστε συνηθισμένη στην συχνή άσκηση, μπορείτε να συνεχίσετε με αυτό εφ' όσον αισθάνεστε άνετα, εκτός αν η εξάσκηση σας εγκυμονεί κίνδυνους πτώσεων ή χτυπημάτων. Πιο ήρεμη άσκηση όπως περπάτημα, κολύμβηση, αεροβική στο νερό και γιόγκα είναι επίσης πολύ ευεργετική.
6. Ασκήσεις του πυελικού εδάφους
Αρχίστε ασκήσεις του πυελικού εδάφους (της λεκάνης σας). Ο ιδανικός χρόνος στη ζωή σας για να ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις είναι η εφηβεία, αλλά πολλές γυναίκες δεν έχουν ακούσει για αυτές μέχρι την εγκυμοσύνη. Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι η αιώρα των μυών στη βάση της λεκάνης σας που υποστηρίζουν την κύστη, τον κόλπο και το ορθό έντερο. Μπορεί να καταστούν πιο αδύναμοι στην εγκυμοσύνη από ότι συνήθως λόγω της πρόσθετης πίεσης και επειδή οι ορμόνες της εγκυμοσύνης τους αναγκάζουν να χαλαρώσουν ελαφρώς. Μπορούν να τονωθούν και να ενισχυθούν με ένα καθημερινό σχέδιο άσκησης. Βρείτε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, όταν πλένετε τα χέρια σας, βουρτσίστε τα δόντια σας, ή περιμένετε το βραστήρα) για να κάνετε 10 αργές συσπάσεις των πυελικών μυών και εν συνεχεία 10 γρήγορες. Ένας φυσιοθεραπευτής ή κάποιος ειδικός στην ψυχοπροφύλαξη μπορεί να σας δώσει περισσότερες οδηγίες για αυτές τις ασκήσεις.
7. Περιορίστε την κατανάλωση οινοπνεύματος.
Δεδομένου ότι το οινόπνευμα που πίνετε φθάνει γρήγορα στο μωρό σας μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και του πλακούντα, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να το κόψετε εντελώς ή τουλάχιστον να ελέγξετε το ποσό που καταναλώνετε. Συνίσταται οι έγκυες να πίνουν λιγότερο από οκτώ μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα, και λιγότερο από δύο μονάδες τη φορά. Γυναίκες που πίνουν περισσότερα από δύο ποτά ημερησίως διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να γεννήσουν μωρό με εμβρυϊκό σύνδρομο αλκοόλης (FAS). Τα παιδιά που έχουν γεννηθεί με εμβρυϊκό σύνδρομο αλκοόλης πάσχουν από διανοητική και σωματική καθυστέρηση, από προβλήματα συμπεριφοράς και ατέλειες στο σχηματισμό προσώπου και καρδιάς.
8. Περιορίστε την καφεΐνη.
Ο καφές, το τσάι, και τα αναψυκτικά είναι ήπια τονωτικά, και παρόλο που τα στοιχεία της έρευνας δεν είναι ξεκάθαρα, μερικοί ερευνητές θεωρούν ότι η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση κίνδυνου γέννησης ενός λιποβαρούς μωρού. Οι τρέχουσες πληροφορίες προτείνουν ότι τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα (ισοδύναμα με έξι φλιτζάνια τσαγιού ή οκτώ αναψυκτικά) δεν βλάπτουν το μωρό σας. Όπως με το οινόπνευμα, είναι καλύτερα να προσέχετε και να πίνετε ποτά και καφέ χωρίς καφεΐνη, τσάι, ή χυμό φρούτων. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι ένα ποτήρι εμφιαλωμένου νερού με μια φέτα λεμόνι.
9. Σταματήστε το κάπνισμα.
Οι γυναίκες που καπνίζουν αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής, του πρόωρου τοκετού, του ενδομήτριου θανάτου και του σύνδρομου αιφνιδίου βρεφικού θανάτου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που καπνίζουν 20 ή περισσότερα τσιγάρα ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιθανότερο να γεννήσουν ένα μωρό με λαγόχειλο ή λυκόστομα. Είναι καλύτερο να σταματήσετε το κάπνισμα προτού αρχίσετε προσπάθειες σύλληψης.
10. Ξεκούραση!!!!
Η κούραση που αισθάνεστε στο πρώτο και στο τρίτο τρίμηνο είναι το σώμα σας, που σας λέει: θέλω ξεκούραση! Ένας ύπνος το μεσημέρι μπορεί να σας φαίνεται περιττή πολυτέλεια αλλά το χρειάζεστε τόσο εσείς όσο και το μωρό σας. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, τουλάχιστον βάλτε τα πόδια σας επάνω σε ένα μαξιλάρι και χαλαρώστε για 30 λεπτά ή περισσότερο με οποιοδήποτε τρόπο σας ταιριάζει καλύτερα. Τεχνικές χαλάρωσης όπως η γιόγκα, το τέντωμα, οι βαθιές αναπνοές και το μασάζ είναι όλα αποτελεσματικά στη μείωση του άγχους και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.